چگونه یک عادت بسازیم


یادگرفتن اینکه عادت ها چگونه شکل میگیرند و چگونه میتوانید هر وقت خواستید عادت های مخرب قدیمی راکه مانع پیشرفتتان هستند ترک کنید و عادت های جدیدی که به موفقیتتان کمک میکنید بسازید ، باعث میشود زندگیتان بکلی برای همیشه تغییر کند.

زندگیتان چیزی نیست بجز جمع چیزهای کوچکی که بطور مکرر و مداوم درگذشته  انجام داده اید . عادت رفتاریست که بعد از یک مدت ، بشکل اتوماتیک وار و بدون صرف فکر،انرژی یا تلاشی انجام میشود. یادگرفتن اینکه چگونه عادت های جدیدی شکل دهید ، بهتان کمک میکند زندگی که میخواهید بسازید بدون اینکه دربارش حتی فکر کنید.

وقتی مردم میخواهند چیزی را در زندگیشان تغییر دهند اهداف تازه میچینند.به همین دلیل است که اغلب مردن در رسیدن به مقصودشان شکست میخورند.

هدف چیدن موفقیتتان را تضمین نمیکند


هدف چیدن و دنبال کردن ان اغلب به شکست منجرمیشود.

بیشترمردم با چیدن هدف هم نمیتوانند ثابت قدم بمانند و مداومت داشته باشند.اغلب مردم فقط وقتی روی اهدافشان کار میکنند که حس وحالش را دارند.افرادی که برای فیتنس و تناسب اندام ورزش میکنند همیشه با این موضوع مساله دارند که چگونه بطور مداوم تمریناتشان را ادامه دهند.

اهداف ضرب العجل دارند وهنگامی که نتایجی را که میخواستیم قبل از ضرب العجل تعیین شده نگیریم ، ناامید میشویم و احساس شکست میکنیم، حتی اگر مسیر طولانی را طی کرده باشیم . تغییراتی که بعد از رسیدن به هدفی خاص ایجاد میشوند ؛ هم اغلب چندان پایدار نیستند. مردم عادت صبح ها دویدن را شروع میکنند تا در دو ماراتون برنده شوند. همین که مسابقه ماراتون تمام شد دوباره برمیگردند به سبک زندگی قبلیشان.

بنابراین توصیه من اینست ، بجای کار کردن روی اهداف ، روی هویت و کیستیتان کار کنید.یعنی بجای تمرکز کردن روی رسیدن به نتایجی که میخواهید ، روی ساختن هویت ادمی تمرکز کنید که قادر خواهد بود ان نتایج را بدست بیاورد. در این صورت دیگر به نتایج فکر نمیکنید و درعوض روی این مساله تمرکز میکنید که تمریناتتان را طبق برنامه جلو ببرید و یک جلسه را هم از دست ندهید.اگرهیچ وقت جلسات تمرینتان را از دست ندهید نهایتا به بهترین فرم اندامی که ممکن است دست پیدا خواهید کرد… شکی در ان نیست. درحالیکه وقتی روی هدف تمرکز میکنید خوشبختی و حس خوبتان را کنار میگذارید تا وقتی که ماراتون تمام شود و به هدف برسید.

از هزارتوی زندگی به کمک عادت ها رد شوید


تحقیقات نشان میدهند وقتی که یک موش ازمایشگاهی داخل هزارتو گذاشته میشود در ابتدا مغزان با قدرت تمام کار میکنند تا اطلاعات تازه را تحلیل کند وغذا را پیدا کند.اما بعد ازصدها بار تکرار بازی هزارتو، موش هربار سریعتراز قبل در هزارتو حرکت میکند و نیاز چندانی به تحلیل و فکر کردن برای یافتن غذا ندارد .برای موش مسیریابی درون هزارتو تبدیل به یک عادت میشود.

مغز بطور کل سعی میکند که از هر رفتاری یک عادت بسازد زیرا عادتها به مغز کمک میکنند تا انرژی و تلاش و زمان ذخیره کند تا صرف کارهای پیچیده تری شود.

بدون وجود عادت ها ، مغزمان بدلیل تصمیمات بسیاری که هربار باید با کلی تحلیل و تفکر میگرفت ، بسرعت خسته و از کار افتاده میشد.

عادت ها معضل نداشتن نیروی اراده و انگیزه برای انجام دادن کارهای مهم زندگیتان را حذف میکنند. اگر شما این عادت را داشته باشید که همین که بیدارمیشوید هرروز ورزش کنید دیگر به انگیزه یا اراده برای انجام ان عادت ندارید.

اما بیشتر مردم در ساختن عادت های جدید شکست میخورند چون برای انجام ان به انگیزه و قدرت اراده وابسته اند. اما راز مداومت در ساختن یک عادت چیز دیگریست.

راز مداومت انگیزه نیست!


وقتی درباره مداومت در کارها فکر میکنیم ، انگیزه ، کلید اصلی به نظر میرسد. اغلب افراد با نداشتن انگیزه دست و پنجه نرم میکنند.اما انگیزه چیزی نیست که به ان نیاز دارید.در یک ازمایش از سه گروه افراد یکسان خواستند تا تعداد جلساتی را که در طول دو هفته ی اینده ورزش میکنند ، یادداشت کنند. گروه دوم بجز یادداشت کردن ، ازانها خواسته شد تا یک مقاله هم هرروزدرباره مزایای ورزش بخوانند تا به انها انگیزه داده شود .و گروه سوم بجز یادداشت کردن و خواندن مقاله از انها خواسته شد تا این جمله را کامل کنند ” در طی دو هفته اینده من حداقل 20 دقیقه در روز …. و ساعت …. و در مکان …… ورزش خواهم کرد” .

گروه اول و دوم حدود 30% و گروه سوم 90 % حداقل یکبار را در هفته ورزش کرده بودند. انگیزه به گروه دوم کمکی نکرد ولی داشتن یک برنامه از چه وقت و کجا به گروه سوم کمک زیادی کرده بود.

انگیزه مدام از بین میرود و هرروز باید با صرف کلی زمان و انرژی سعی کرد تا ان را تازه کرد. اما چیزی که بشما کمک میکند که ثابت قدم بمانید انگیزه نیست.بلکه داشتن یک برنامه منظم و دقیق و شامل جزییات است از کی ، کجا و چگونه ها ، بدون مشخص کردن اینها، مغز ازاین همه ابهام و تصمیمی که باید هرروز بگیرد خسته میشود و خیلی زود بیخیال کل قضیه میشود. درحالیکه با عمل کردن به برنامه ، فقط یکبار فکرمیکنید، برنامه ریزی میکنید و تصمیم میگیرید ودیگرنیازی نیست که دوباره به ان فکر کنید.

با این وجود مردم بازهم در جلو بردن برنامه هایشان شکست میخورند چون برنامه ای که چیده اند ، برنامه ای نیست که واقعا بتوانند به ان وفادار بمانند.

کوچک شروع کنید و کوچکتر رشد کنید


برای همه ما بارها پیش امده که پر از انگیزه، تصمیم گرفته ایم از این به بعد به باشگاه برویم و تمرینات را به بهترین شکل ممکن شروع کنیم. این شدت انگیزه دشمن مداومت است چون مانند بنزینی که ناگهان و باشدت شروع به سوختن میکند بسرعت هم همه انرژی ته میکشد و اتش تمام میشود.ما گمان میکنیم که برای اینکه تفاوتی ایجاد کنیم باید تلاش خیلی زیادی انجام دهیم اما افراد موفق الزاما سخت تر کار نمیکنند انها فقط از دیگران مداومت بیشتری دارند.

برای مثال اگر هرروز فقط سیصد کلمه بنویسید بعد یکسال مقدار مطالب کافی خواهید داشت تا بتوانید با ان یک کتاب بنویسید، اجازه ندهید امیال و انگیزه تان شما را به این سمت سوق دهد که کل پروژه را در یک یا دوبار تمام کنید چون انجام دادن یک کار بزرگ یک یا دوبار چیزی را عوض نمیکند اگر نتوانید در انجام ان مداومت بخرج دهید.

باید یاد بگیرید با سرعتی حرکت کنید که میتوانید ان را درطولانی مدت حفظ کنید، البته صبر میخواهد و زمان بیشتری میبرد ولی تنها راه موفق شدن همین است.

چگونه به سرعت مناسبمان برسیم؟


1. قدم اول : کوچک شروع کنید

با عادت های بسیار کوچکی شروع کنید که مغزتان بسرعت بتواند یادبگیرید و بشکل اتوماتیک وار تکرار کند.این عادت های کوچک باید با کمترین تلاش انجام شوند و ارام ارام هویت جدیدتان را شکل دهد.برای مثال برای داشتن هویت یک نویسنده اول از نوشتن روزی تنها صد کلمه شروع میکنید . برای اندام متناسب داشتن شخصی بشوید که ابتدا روزی بیست دقیقه نرمش ساده میکند. یادتان باشد که به نتیجه فکر نمیکنید ، بلکه داشتن هویت و ساختن ان عادت ها برایتان مهم است که تنها با مداومت ممکن خواهد شد.

2.   قدم دوم : به ارامی مقدار تمرینات را زیادتر کنید

وقتی در ان برنامه کوچکی که ریختید ثابت قدم ماندید ، هرماه مقدار کمی به تمریناتتان اضافه کنید. این مقدار باید انقدر کم و ارام باشد که تغییر را انقدرها هم حس نکنید. برای نوشتن مثلا بجای صدکلمه این بار هر روز دویست کلمه مینویسید.

3.   قدم سوم : اضافه کردن را متوقف کنید

بعد از مدتی این اضافه کردن های کوچکی که انجام داده اید زیاد میشود. اگر ده ماه برنامه ای که گفتیم را جلو ببرید بعد این مدت تقریبا ده برابر کار میکنید . هرجا که برایتان مناسب بود و از عملکرد روزانه تان راضی بودید ، میتوانید افزایش را متوقف کنید من هرروز 1000 کلمه مینویسم و روی این مقدار توقف کرده ام چون حس کردم بیشتر از این رفتن برایم سنگین خواهد بود.عادت همیشه باید اسان باشد و به هیچ وجه انجامش سخت یا دشوار و خسته کننده نباشد.

صبور باشید و یادبگیرید چگونه باسرعتی حرکت کنید که بتوانید ان را بشکلی مداوم جلو ببرید چون فقط مداومت است که برایتان نتیجه به بار خواهد اورد.

یاداورها


عادت تان برای شروع نیاز به یک یاداور دارد. باید یادبگیرید که برای ساخت یک عادت یاداور بسازید که بهتان یاداوری کند باید عادتتان را انجام دهید. چهار نوع یاداور وجود دارد که کمک میکند عادت کوچکتان را شروع کنید:

1)   یاداور زمان

تمرینات را همیشه در یک بازه ی زمانی مشخصی از روز انجام دهید . این بازه تنها مختص به عادت جدیدتان است و نباید تحت تاثیر اینکه حس و حال فعالیت را دارید یا نه قرار بگیرید. برای مثال اگر هر روز ساعت شش صبح ورزش میکنید ، درطول این مدت تماس ها را جواب نمیدهید، پیغام ها ، ایمیل یا شبکه اجتماعی یا هرچیز دیگر را میگزارید برای بعد اتمام تمرین . بعد از تکرار کافی ، ساعت شش صبح برایتان یک یاداور میشود و هرروز ان ساعت در وضعیت ذهنی و روحی مناسبی برای تمرینات خواهید بود.

2)   یاداور عادت های موجود

میتوانید از عادت های الانتان برای ساخت عادت های جدید استفاده کنید. مثلا قبل دوش ورزش کنید. قبل مدیتیشن یوگا تمرین کنید. قبل از رفتن به سرکار کمی پیاده روی کنید. قبل خواب چند صفحه کتاب بخوانید.

3)   یاداور مکان

محیط یا مکان ها هم میتوانند یک یاداورعادت باشند.اکثر اوقات رفتارهایمان تنها پاسخی هستند به محیط اطرافمان. مثلا میتوانید قبل از وارد شدن به حمام پنج دقیقه مدیتیشن انجام دهید.

4)   یاداور رویداد

از رویدادها استفاده کنید تا عادتتان را شکل دهید.مثلا هروقت یک ایمیل دریافت میکنید یک لیوان اب بخورید.

اینکه کدام یکی از اینها مناسب شما و عادت بخصوصتان هست به سبک زندگی خودتان بستگی دارد و انتخاب ان باخودتان است.

با یک اغازگر عادت ، بر سکون و منفعل بودنتان فائق بیایید


مهم نیست چقدر از انجام عادتتان لذت میبرید روزهایی خواهند بود که برای انجام ان ، یا با خودتان یا با عوامل بیرونی و شرایط و محیطتان مبارزه می کنید و حس انجام ان را ندارید .معمولا اغاز کار سخت ترین بخش ان است ، همین که شروع کردید ادامه عادتتان راحت تر میشود. برای اینکه شروع کنید کارهایی هستند که میتوانید انجام دهید تا شما را در وضعیت ذهنی و روانی مناسبی قرار دهد که بعد ان بسادگی جلسات را شروع کنید.

برای مثال بجای اینکه سعی کنید زور بزنید تا انگیزه لازم را پیدا کنید که هر روز برای پیاده روی بیرون بروید، فقط عادت کنید که هرروز کفش هایتان را بپوشید و قدم بگزارید بیرون . به دویدن فکر نکنید . فقط کفش هایتان را بپوشید و بروید بیرون . خود این ، به تناسب اندامتان کمک نمیکند ولی شما را دروضعیتی قرار میدهد که بعد ان خودبخود شروع میکنید به انجام فعالیت اصلی.

اگر باید به ده نفر زنگ بزنید ومحصولتان را بفروشید ، به فروش فکر نکنید فقط گوشی را بردارید و شماره یک نفر را بگیرید، وقتی گوشی را بلند کنند و صحبت کنند خودبخود پیشنهادتان را مطرح خواهید کرد. اگر میخواهید از وبسایتتان یک بیزنس بزرگ بسازید به بیزنستان و مسائل ان فکر نکنید ، من بجای اینکه بشینم و به این فکر کنم که چه کارهایی باید انجام دهم تا بیزنس موفقی داشته باشم و چطوری باید همچین بیزنسی را اداره کرد، بسادگی از تحقیق در اینترنت شروع کردم تا تفاوت وبلاگ و وبسایت را یاد بگیرم (تا قبل شروع بیزنس خودم ، حتی تفاوتشان را نمیدانستم ) کم کم امتحانی در یک وبلاگ ثبت نام کردم و روز بعد یک مقاله نوشتم … تا امروز که تبدیل به عادت هرروزه ام شده است.

پدیده ای هست به اسم حرکت رفتاری  behavioral momentum . به این معنی که ذهن تمایل دارد وضعیت موجود را حفظ کند . اگر جایی ایستاده اید و ساکنید مغز تمایل دارد همانجا بماند چون احساس امنیت میکند و اگر مسیری را اغاز کرده اید احتمال این بیشتر است که مغزتان اصرار داشته باشد مسیر را طی کند حتی اگر علاقه ای به ان نداشته باشید.این رفتار، ادامه دادن عادت هایتان را میتواند بسیار ساده تر کند یا برایتان مشکل ایجاد کند. چون به محض اینکه یکبار تمرینات را بپیچانید مغزتان شروع به حرکت دران مسیر میکند و دفعات بعدی راحت تر و سریع تر از زیر کار در میروید.

چگونه یک اغازگر عادت بسازیم


1-   اغازگر باید انقدر ساده باشد که نتوانید به ان نه بگویید. برای مثال اغازگر پیاده رویتان ، پوشیدن کفش ها و قدم بیرون گزاشتن بود. وقتی حس پیاده روی ندارید بخودتان بگویید فقط کفش هارا میپوشید و میروید بیرون ، همین کافیست تا فعالیت را اغاز کنید.

2-   اغاز گر باید شما را از نظر فیزیکی حرکت دهد نه اینکه فقط از لحاظ روانی بهتان انگیزه دهد .تحرک فیزیکی بطور مستقیم روی انرژی روانیتان تاثیر میگزارد تا بر سکون و انفعال شروع کردن فائق ایید.

3-   باید هرروز همان روند را تکرار کنید. هرچیز جدیدی مغز را میترساند و چون در ناشناخته ها عدم امنیت و ابهام هست و کار مغز حمایت از بدن است به همین دلیل ممکن است بسادگی انجام کارها را عقب بیندازد.حتی خطرناک ترین کارها هم اگر تکراری شوند مغز به ان اعتماد میکند و مانعی برای انجام ان بوجود نمی اورد.

چقدر طول میکشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد؟


نمیتوان بطور دقیق گفت و این بسته به خود شما ، یا عادتی که میخواهید شکل دهید ممکن است تفاوت داشته باشد ، اما بطور میانگین گفته میشود که اگر فعالیتی را بمدت 21 روز هرروز بدون توقف انجام دهید درون شما نهادینه میشود و تبدیل به یک عادت میشود.

بجای مبارزه کردن با بی انگیزگی و نداشتن نیروی اراده برای قدم برداشتن در مسیر اهدافتان ، تنها یک برنامه مناسب خودتان بنویسید ، فارغ از اینکه چه احساسی دارید هرروز به ان وفادار باشید ، صبر پیشه کنید و مداومت داشته باشید. طولانی ترین مسیرها هم با قدم های کوچک و پیوسته قابل پیمودن است.

ضرب المثل معروف را بخاطربیاورید که اب از سنگ عبور میکند نه بخاطر قدرتش بلکه بخاطر مداومتی که دارد .

3 thoughts on “انگیزه ای برای انجام کارها ندارید ؟ از حقه عادت ها استفاده کنید

  1. عالي بود دقيقا چيزي بود كه بهش نياز داشتم
    سپاس فراوان

Leave a Reply

Your email address will not be published.